Luštěniny snižují cholesterol i krevní tlak

Hrách, čočka, sója, cizrna či fazole – většina z nás má na tyto potraviny nehezké vzpomínky v podobě obědů ve školní jídelně. I proto podíl v jídelníčku mnohdy není takový, jaký by měl být. Je to ovšem veliká škoda.

Proč jsou luštěniny zdravé?

Mají vysoký obsah bílkovin a vlákniny. Vláknina pomáhá zlepšit zažívání a je také dobrá při hubnutí, neboť nám dodává pocit sytosti. Zároveň obsahují málo tuku. Tento tuk je navíc zdravý.

Luštěniny jsou rovněž bohaté na minerální látky jako vápník, fosfor či draslík.

Co se týče účinků, luštěniny pomáhají snížit krevní tlak i hladinu cholesterolu v krvi. Luštěniny prospívají celému tělu, a to například při potížích s oběhovým systémem, ale i třeba na posilnění ledvin či jater.

Pro všechny tyto účinky bychom měli luštěniny zařadit do svých jídelníčků, a to alespoň jednou týdně.

Hrách

Hrách obsahuje mnoho tělu prospěšných látek, jako je betakaroten, fosfor, síra, hořčík, zinek, fytoestrogeny, vitamíny E, B1, B2, B6 a mnoho dalších.

Důležité ale je, s čím vším nám může pomoci. Například snižuje hladinu cholesterolu, pomáhá tělu zbavit se toxinů a posiluje nervy a duševní svěžest.

Recept na zapékaný hrách se zelím

Suroviny:
500 g hrachu
200 ml rajčatové šťávy
500 g bílého kysaného zelí
100 g sýru eidam
40 g strouhanky
1 lžíce rostlinného oleje
1 špetka mletého pepře
1 špetka soli

Postup:
Předem namočený hrách (viz níže) uvaříme do husté kaše. Do kaše zamícháme rajčatovou šťávu a kysané zelí. Osolíme a opepříme dle chuti.
Vzniklou směs vlijeme do vymazaného pekáče vysypaného strouhankou a zapečeme. Před dopečením posypeme nastrouhaným sýrem.

 

Čočka

Čočka opět obsahuje mnoho látek – aminokyseliny, železo, zinek, vápník, draslík, vitamíny skupiny B a provitamín A. Železo je důležité především pro správnou krvetvorbu.

Mimo jiné čočka posiluje ledviny, játra a slinivku. Zároveň nás pomáhá nakopnout při únavě.

Recept na červenou čočku s rýží a rajčaty

Suroviny:
150 g červené čočky
150 g rýže Basmati
5 velkých rajčat (mimo sezónu plechovka krájených rajčat)
1 plátek másla
1 velká cibule
4 stroužky česneku
1 špetka rozmarýnu
1 špetka bazalky
1 špetka tymiánu

Postup:
Do velkého hrnce s nepřilnavým povrchem (např. hnec Eaziglide Neverstick) dáme vařit červenou čočku a rýži.
Na pánvi s nepřilnavým povrchem orestujeme nakrájenou cibuli, přidáme rajčata a česnek. Jakmile začne směs bublat, přidáme sůl, pepř a bylinky dle chuti a necháme vyvařit přebytečnou vodu.
Jakmile jsou čočka s rýží uvařené, scedíme je a propláchneme pod studenou vodou. Přidáme plátek másla a po jeho rozpuštění smícháme vše dohromady s rajčatovou směsí.

Fazole

Fazole jsou bohatým zdrojem bílkovin, a proto jsou velice oblíbené u vegetariánů a veganů. Podobně jako ostatní luštěniny obsahují různé druhy minerálů a vitamínů a také flavonoidy, vlákninu a organické kyseliny. 

Fazole působí preventivně proti onkologickým onemocněním, posilují ledviny, játra, slezinu a v neposlední řadě pomáhají zlepšit činnost střev. Zajímavostí je, že například bílé fazole je možné využít jako alternativu jedlých kaštanů. Výborné jsou tak i pro přípravu sladkých krémů a dezertů.

Recept na fazolový guláš

Suroviny:
250 g červených fazolí
250 g cibule
500 g syrových očištěných brambor
300 ml tekutého obilného nápoje (sojový, rýžový…)
80 g česneku
20 g bramborového škrobu „Solamyl“
1 petrželová nať
olivový olej
1 lžíce umeocta
2 lžičky sušené červené papriky
1 lžička sušené bazalky
1 vrchovatá lžička sušeného libečku
½ lžičky „curry“ koření
1 rovná lžička oregana
1 vrchovatá lžička koření „pašerák“
na špičku nože mletého muškátového oříšku
sůl, mletý kmín
kysané zelí, ředkvička na zpestření talíře

Postup:
Fazole nejprve namočíme na cca 8 hodin. Poté vodu slijeme a přidáme 800 ml čísté vody, ve které dáme fazole vařit. Počkáme na bod varu. Pokud se na povrchu objeví pěna, odebereme ji a poté přidáme lžičku sušené bazalky. Vaříme 30 minut.
Po 30min fazole osolíme a vaříme dalších 15 min. Voda se téměř všechna vydusí. Pozor, pokud fazole nevaříte v hrnci s nepřilnavým povrchem, hlídejte, ať se vám nepřipálí!
Na pánvi na oleji orestujeme na jemno nakrájenou cibuli a česnek. Přidáme červenou papriku a pokrájené syrové brambory. Vše orestujeme a přidáme uvařené fazole i se zbytkem vody (pokud nějaká zůstala). Následně směs podlijeme ještě cca 700 ml vařící vody.
Okořeníme libečkem, curry, oreganem, pašerákem, přidáme mletý kmín a dusíme pod pokličkou cca 10 min do změknutí brambor.
Guláš zahustíme povařenou směsí obilného nápoje a bramborového škrobu (směs vaříme cca 2 minuty).
Bez dalšího vaření pak guláš ochutíme špetkou muškátového oříšku, umeoctem a petrželovou natí.

Cizrna a soja

Další vhodnou luštěninou je například sója či cizrna, ze kterých lze připravit nespočet vynikajících pokrmů, které ozvláštní váš jídelníček. Cizrna obsahuje vůbec největší množství vápníku a fosforu ze všech luštěnin. Navíc je i bohatým zdrojem vlákniny, zinku a železa. V kuchyni je nenahraditelná díky své typické lehce oříškové chuti.

Recept na cizrnovo-rajčatové kari

Suroviny:
400 g vařené cizrny
4 rajčata
2 cibule
2 stroužky česneku
olej
1 lžička kurkumy
1 lžička garam masala
sůl, pepř
nať koriandru nebo fenyklu na posypání

 

Postup:
Cizrnu nejdříve namočíme do velkého hrnce alespoň na 12 hodin (přes noc). Vodu poté slijeme a zalijeme cizrnu čerstvou vodou. Cizrnu vaříme cca 1 - 2 hodiny na mírném plameni do změknutí - nepřikrýváme ji ani nesolíme.
Cibuli nakrájíme na kolečka a orestujeme na oleji. Přidáme nasekaný česnek a nakrájená rajčata. Opepříme, přidáme kurkumu a garam masalu a podlijeme trochou vody. Necháme cca 10 min dusit.
Poté smícháme dohromady s uvařenou cizrnou a ještě cca 5 min necháme povařit.
Ozdobíme nasekanou natí koriandru či fenyklu.

Jak připravovat luštěniny?

Luštěniny způsobují nadýmání. Pokud luštěniny před vařením namočíme a poté uvaříme v nové vodě, nebudou tak nadýmat, neboli odstraníme jeden z důvodů, proč je lidé neradi zařazují do svých jídelníčků.

Postup namáčení luštěnin:

• Vybranou luštěninu vsypte do velkého hrnce (luštěnina zvětší svůj objem) a zalijte ji studenou vodou. Přes noc nechte nabobtnat.
• Druhý den vodu slijte a luštěniny zalijte čerstvou vodou.

Tip pro vás: Do receptů z luštěnin můžete pro zabránění nadýmání přidat ještě majoránku, bazalku, libeček nebo tymián.

Existují druhy, které se namáčet nemusí, například červená čočka.